気温が高くなる夏のサイクリングでは、通常よりも体にかかる負担が大きくなります。特に注意したいのが「脱水」と「エネルギー切れ（＝ハンガーノック）」。この記事では、ライド中の補水・補食タイミングやメカニズムを解説します。
目次
脱水のサインは“喉の渇き”より先に来る
喉が渇いたと感じたときには、すでに体は水分不足に陥っていることもあります。ライド中は15～20分ごとに少量ずつ水分を補給するのが理想です。
また、汗で失われるのは水分だけではなくミネラル（電解質）も含まれるため、スポーツドリンクや経口補水液などの活用も有効です。
「エネルギー切れ（ハンガーノック）」とは？
ハンガーノックとは、体内の糖（グリコーゲン）を使い果たしてエネルギーが枯渇してしまった状態のこと。頭がぼーっとしたり、急に力が入らなくなったりするのが特徴です。
補給食を食べても、消化吸収してエネルギーとして使えるまでには30～60分かかります。つまり「空腹になってからでは遅い」ということ。先回りの補給が肝心です。
ライド前・中・後で変える“水と食”のタイミング
- ライド前：出発1時間前には水分と軽食を済ませておく
- ライド中：水分は15〜20分ごと、食べ物は60〜90分ごとに少量ずつ
- ライド後：水・ミネラルに加え、たんぱく質と糖質を補給して回復を
コンビニやボトル補給、失敗しない選び方
コンビニで買えるものの中でおすすめは、塩分・糖分・ミネラルが適度に含まれているスポーツドリンクです。
- 【運動中の吸収重視】
アクエリアス、ポカリスエット（※水で少し薄めるとさらに吸収◎）
グリーンダカラ（塩分入り）、ヴァーム、アミノバイタル - 【発汗が多い・軽度の脱水時】
経口補水液（OS-1、アクアソリタ）などは、緊急時の補水に最適です。 - 【カフェイン飲料は注意】
エナジードリンクや缶コーヒーは利尿作用があるため、補給としては不向きです。
予算を抑えたいときは？
手軽に自作する場合は、水500mlに「塩ひとつまみ」「砂糖大さじ2」「レモン汁少々」を加えることで、簡易的な補水ドリンクが作れます。
ボトル補給時の温度にも注意！
冷たすぎる飲料は胃腸に負担をかけることがあります。
長時間のライドでは常温または冷えすぎないものを選びましょう。
そして飲料や補給食の準備とあわせて、自転車のケアも忘れずに。洗車や点検が必要な時は、プロの手を借りてみるのもひとつの方法です。
